Entrando no ritmo - Os treinos para Maratona

O treino vai progredindo e vou muito gradativamente perdendo um pouco de peso e estabilizando. Em abril meu peso oscila em torno de 96kg. O treino se intensifica, mas o mais difícil de todos foi o primeiro longa. Depois o difícil é encaixar os treinos na minha rotina de cirurgião geral. Vez ou outra tenho que alterar dias e não fazer a natação por conta de compromisso profissional, mas não perdi nenhum dia de treino de corrida dos previstos na planilha. Em abril durante um congresso em Washington corri dois dias na esteira do hotel e fiz o longa no dia da chegada no Rio! Claro que o desempenho foi péssimo, mas não foi perdido. Nos tiros e longas o treino corria tranquilo. O sofrimento vinha sempre nos treinos de ritmo, um pouco mais rápido, distância média.

Logo no início criei uma agenda no google, maratonafirst@gmail.com e coloquei toda a planilha nela. O Flávio, a Teresa e a Flávia resolveram também segui-la. O entusiasmo em grupo só reforça a vontade de fazer tudo certinho. A lesão recente me fez fazer exatamente o recomendado, nem mais, nem menos. O 405 mostra a evolução ao longo do tempo, em termos da frequência cardíaca e da velocidade. http://connect.garmin.com/activity/29781385 e http://connect.garmin.com/activity/38208020 . É empolgante perceber a melhora e comprovar em números que ela está acontecendo de fato.

Em maio fui a um casamento de um primo em Belo Horizonte. O longa previsto era de 19km e aproveitei para dar uma volta na Pampulha ( 18300m). A temperatura, boa noite de sono, local diferente, tudo conspirou para um ótimo dia. Tem dias em que a gente acorda PARA correr. Foi uma corrida tranquila, solta, num ritmo médio em torno de 7 minutos por km.

Em junho duas viagens previstas: Miami na primeira semana e Porto Alegre na segunda. Em Miami fui junto com o Flávio numa viagem relâmpago - uma noite viajando, duas noites lá, outra noite viajando de volta. Acabamos optando por fazer o longa lá e não fazer o treino de ritmo - esse foi o único treino que não fiz de todos os previstos na planilha. O Longa era de 20km. Estávamos em Fort Lauderdale e resolvemos sair do hotel e seguir pela praia em direção norte até 10km e voltar. Foi dificílimo! O tempo estava muito quente, abafado, úmido, tive que fazer o último quilômetro andando pois a FC estava passando dos 174bpm! Acho que foi o conjunto de fatores: clima, noites mal dormidas da viagem, dia ruim.

Na semana seguinte viagem para Porto Alegre com longa previsto de 28km. Fiquei realmente tenso ante essa distância, a segunda maior do período de treino. Ficaria 3 noites lá e escolhi um hotel que tinha esteira e até uma raia de 25m para natação! Levei toda a traquitana de natação e de corrida. Na primeira manhã corrri na esteira do hotel. Na segunda nadei 2000 m, ansioso com o longa de 28km. Estudei vários trajetos no webrun e google maps e cheguei a conclusão que 0 melhor era ir andando até a beira do Guaíba e correr na direção sul, me guiando pelo garmin para atingir a distância desejada. Acabei indo até o bairo Tristeza, partindo do centro - quem conhece Porto Alegre sabe que é bem longe. Foi super tranquilo ( http://connect.garmin.com/activity/36579817 ), fiz com ritmo um pouco abaixo dos 7min por km.

De volta para o ritmo normal, sem viagens, aguardava o maior longa de todos: 32 km. Qual trajeto faria? Achava que deveria ser um percurso que mostrasse por si só a magnitude da distância. Quatro voltas na Lagoa mais 2km não refletiam o que vinha pela frente. De tanto verificar distâncias no webrun passei a ter um "feeling" das magnitudes dos trajetos. Após muito estudo de mapa resolvi: sairia de casa no Cosme Velho, de madrugada, descendo pela rua das Laranjeiras, Pinheiro Machado, Farani, Praia de Botafogo, Pasteur, Copacabana, Ipanema, Jardim de Alah, uma volta na Lagoa e retorno pelo mesmo caminho. Deu 32,5km em 3h47min, com 800m de caminhada no final pois a rua das Laranjeiras estava apinhada de gente às 09:45 da manhã e foi impossível terminar correndo ( http://connect.garmin.com/activity/38208020 ). Mais uma vez repeti o ritmo de um pouco menos que 7 min por km. As pernas ficaram meio bambas, mas deu para cumprir tudo sem pensar em parar. Foi bom para ter a dimensão de como vai ser a superação de correr mais 10km no dia 18/07.

Começa o treino

No dia 15 de março comecei "oficialmente"a treinar para a maratona do Rio. Já tinha me inscrito em Fevereiro, num ato que misturava ousadia/rebeldia/insanidade e uma vez inscrito, resolvi pelo menos tentar me preparar. A prova dos 10km do outono me ensinara que se eu quisesse de fato completar a maratona teria que ser no meu ritmo ( lento ). A planilha F.I.R.S.T. para a primeira maratona era baseada nos ensinamentos do livro "Run less, run faster" que eu havia lido alguns meses antes. Resumindo, 3 dias de corrida mais dois de treino alternativo - no meu caso natação. Cada dia de treino com um objetivo específico: aumentar o consumo de oxigênio, aumentar o limiar de lactato e aumentar a resistência. terça/quinta/sábado, Tiros, Treino de ritmo e longão, natação quarta e sexta, assim é a semana típica de treinamento.

Resolvo que serão dois dias de esteira e um de rua, quase sempre na Lagoa. Na esteira é mais fácil controlar a velocidade dos tiros e dos treinos de ritmo, fundamentais no método First. No primeiro longa fico beirando a exaustão, numa cadência próxima de 8 minutos por km (7,5-7,6 km/h). No segundo já estava com o GPS (forerunner 405) trazido pelo Flávio, amigo corredor e incentivador da primeira hora e passei a registrar todos os longões (o segundo de 14,5km http://connect.garmin.com/activity/29781385 ).

10 Quilômetros

Durante o mês de fevereiro/2010 levei a sério o sistema 3dias de corrida mais 2 de natação. A sensação de melhorar, de conseguir correr por um tempo maior, dava um poderoso sentimento de controle sobre a a própria vida. O esforço dava resultado.Corri 9 km em pouco mais de uma hora em duas oportunidades e 10 km em pouco mais que isso em outras, antes de correr a prova da Adidas do outono. Minha meta era desde o início a maratona do Rio em Julho. Já tinha feito as contas com a planilha de 18 semanas do F.I.R.S.T para a primeira maratona e teria que começar o treinamento na terceira semana de março com o primeiro longão de 13 km. Resolvei que se conseguisse completar os 10 k em menos de 1h10min iria treinar para a maratona.

Chegou a prova.Sete de Março, domingo 8:00 da manhã. Confusão para achar o meu chip, mas no final, tudo certo. Largo com dois amigos que já correm. Não queria que isso acontecesse, mas não deu para evitar. Depois de 3 km percebo que estou com "dor desviada" a esquerda e exausto, com frequência em torno de 170bpm. Aparentemente estava bem, mas forçava o meu próprio ritmo para acompanhá-los, até a minha exaustão. Tive que reduzir drásticamente a velocidade, para uns 8 min por km ( estava antes a uns 6:40min por km) pois senão não iria completar a prova. Após uns km consegui recuperar e terminei com 1h12min. Dois dias depois faço na esteira os 10 k em 1h e 8min. Com isso tomei coragem e iniciei o treinamento para a maratona.

Essa prova me mostrou como é importante o autoconhecimento para a expansão dos próprios limites. Por mais que seja visto por muitos como de uma certa forma coletivo, vejo a corrida como um esporte absolutamente individual. O coletivo é o partilhamento do prazer de correr, sentir-se bem, alcançar metas, buscar ideais, que advem da corrida individual.

Ficando mais sério

Em Fevereiro 2010 após os 15 dias de férias na Bahia voltei com a corda toda. Meu objetivo era me firmar abaixo dos 100kg e aumentar a distância percorrida. Peguei a planilha para os 10 km e fui fazendo adaptações. Abusado, logo em janeiro me inscrevi para a prova de 10 km do outono que seria realizada em março. Minha meta era ver se conseguiria completar os 10k próximo de uma hora para poder me preparar para correr a maratona do Rio, com data em 18/07/2010. A planilha da maratona começava com um longão de 13,5 km e essa distância ia progressivamente aumentando até chegar a 32k faltando 3 semanas para a prova. No final de fevereiro consegui fazer 9 km em pouco mais de uma hora e me inscrevi para a maratona do Rio- Acho que foi em 23/02/2010 que fiz a inscrição. Senti-me arriscando um pouco, pensei se "anunciava"que tinha feito a inscrição ou não e no dia seguinte recebi uma msg do Haroldo Leão chamando o pessoal para a Maratona, Meia e Family Run. Não resisti, falei logo que "já estava inscrito". "Para a completa, nada pela metade não...".

Terça, quinta e sábado, corrida. Quarta e sexta, natação. Tiro, "tempo run", longão. Pouco a pouco fui aumentando a distância até que consegui fazer 10k alguns dias antes da prova do outono.

Dois Dígitos

No dia 22 de dezembro de 2009, após 15 anos pesando mais que 100 kg, subi na balança após a ginástica e o peso foi: 99,7kg!!!!!!!!!!!!!

É verdade, foi antes de beber água, tomar café da manhã,etc, mas foi o que mostrou o marcador da balança. Fotografei a balança comigo em cima e com o JB do dia em baixo e enviei para toda a minha lista de contatos. Os olhos ficaram cheios de lágrimas, especialmente ao receber as respostas dos amigos, todos incentivando e apoiando a mudança que estava conseguindo dar na minha vida. Aliás, a melhor sensação desde que comecei todo esse processo é sentir que sou eu quem controla a minha vida, não sou controlado por ela, faço o que quero, quando quero.

Vieram as festas de final de ano e obviamente o peso oscilou para cima, ficando na casa dos 99 a 104 até o final de Dezembro. Na segunda quinzena de Janeiro fomos de férias para a Bahia. Uma semana na chapada Diamantina, uma semana na Praia do Forte. Consegui voltar oscilando entre 97-102, o que foi um feito e tanto. Na verdade até perdi peso na Chapada, com as caminhadas de horas a fio, mas recuperei no período de descanso na praia do Forte. O importante é que consegui manter uma atividade física regular. Na chapada a atividade era o dia a dia intenso, extenuante. Na praia do Forte, dia sim, dia não corri 6 km pela manhã, acordando sempre sozinho, sem despertador. Numa dessas corridas, junto com a Márcia, fui bem lento para acompanhá-la. Até então, qualquer corrida levava a minha frequência cardíaca a 165-170 ( minha FC máxima era 175). Nesse dia fui bem lento e para minha surpresa a FC ficou em torno de 145-150. Achava que isso nunca iria acontecer comigo e esse fato foi o primeiro fato concreto que me disse que de fato seria possível completar a maratona. Na minha lógica se não conseguisse correr com uma frequência em torno de 150, nunca conseguiria manter-me correndo por 5 horas seguidas.

Finalmente correr!

Passado o período de repouso pela a contusão, além de nadar voltei a andar na esteira . O período sem esteira serviu para pesquisa e leitura sobre os métodos de preparo para se correr uma maratona. Desde o primeiro dia de exercício esse era meu objetivo: completar a maratona do Rio de Janeiro de 2010. Pesquisei em vários sites da internet e o método que mais gostei foi o FIRST, descrito no livro “run less, run faster”ainda não editado no Brasil (Nota tardia: editado com o título " treine menos, corra mais"), escrito por editores de uma revista de corrida americana. A história por trás do método é que ele eram um grupo de triatletas que só treinavam corrida 3 vezes por semana e começaram a ter resultados na corrida melhores que corredores exclusivos! O motivo: treinando menos dias, tinham menos lesões. Recuperando-me de uma lesão por sobrecarga de treinamento, aquilo fazia todo sentido do mundo. Mais ainda, o método baseava-se em 3 treinos com objetivos específicos cada um e incentivava atividades alternativas nos dias de não corrida, tais como bicicleta, remo e natação. Encomendei o livro ao Flávio que estava viajando para Chicago para um Congresso e logo virei um defensor ardoroso do método.

Iniciado o mês de novembro de 2009 comecei a correr seguindo a planilha de quem nunca correu e deseja correr 5 km. Como é da minha personalidade, fiz umas adaptaçõeszinhas, pulando alguns treinos, de forma que completei a planilha, que era para ser cumprida em 12 semanas, em pouco mais que 6 semanas de treino até que na segunda semana de dezembro consegui correr 5 km initerruptos na esteira, em 38 minutos! Tinha acabado de virar um corredor. Para a Maratona faltava “só” conseguir correr mais 37 km… Mais ainda restavam 6 meses para a preparação.